长跑训练的几种

K易

这个题目，不大好取。光看“几种长跑”也许看不明白。我这里特指马拉松训练的长跑，尤其是周末长跑训练。

前几天，喵爸7:01配速跑了18英里，我就考虑他的长跑。因为喵爸的短跑速度快，次数也多，见缝插针，几乎每天都有。他下面的马拉松赛事是有很大的坡的，所以有些担心。把我刚完成的 Hill Repeats 给他看，他超额完成了，10个Repeats跑了12个。速度快，但长度短，只有250米，不是一般的 Hill Repeats。好在，喵爸的地界，到处是山坡。同时，我也发现他长跑不算多。这次跑了个20.1英里，比我多了0.1英里，速度是7:44。马拉松飞人小精灵就说，这速度慢了一些。

我想可以多说几句。这个训练话题，适合起码有过2-4个全马比赛，两年以上的全马经验的使用。初恋者可以参考，偶尔套用，但不能照抄。需要一定的跑量，比如2000-4000英里的跑量。

什么叫长跑？对于第一年全程马拉松训练计划，首先堆跑量，完成600到1000英里的训练。如果之前有长期的长跑甚至一年以上的半马经验的，知道怎么回事了，可以快些。比如，b姐前年是第一年跑全马。我给她的是18周计划，一周4-5次，每周六长跑，是6英里开始，递增到20英里（只有1个20）。另外周三的“小长跑”是周六的一半，其他几次都是从3到6英里。只跑距离，不管速度。这个阶段，周末长跑非常关键。Never cheat your long runs。如果有事少跑了几次，但每周的长跑一定要完成，哪怕从周六换到另外一天。这是为完成一个全马比赛为目的的。我让b姐跑了2个比赛。第二个比第一个大PR。

第二年，去年，她二年级了，目标是BQ。我给她的周三加了速度训练。周六的长跑也增加了距离。她回话，周三的速度跑不下来，太难了。于是，调整了策略，加了跑坡，节奏跑。爬高山（Mission Peak)，还有平时的跑山。经过调整，素质大幅提高，年底交了漂亮的答卷，大幅BQ，还两次都BQ了。

今年第三年，她三年级。下面马上有个大比赛。接下来，我要和她谈谈周末长跑了。主要采用汉森计划，跑量依然是基础。前两年，周末的长跑，我指的主要是LSD，也就是“长距离慢跑”，配速大约是马拉松赛速(Race Pace)慢90秒的配速。比Easy Run还要慢，目的是培养耐力。所以有时候可以用小时来计算，而不是距离。现在，18周的计划，连周末长跑也要有新的内容，不再是简单的LSD。主要有以下几种：

1. 冲刺长跑（ Fast Finish Long Run). 假设一个18周的训练计划。周末长跑假设为8到20英里。这种冲刺长跑大约有三次。第7周，第11周，和高峰时的第16周。方法是在最后2-4英里开始加速，不断加速，到最后1/4英里（400米）冲刺。我在CIM等一些马拉松中采用。那是一个最后很平的赛道，22英里一过桥，可以撒欢到底。

2. 稳速长跑（The Steady State Long Run)。这个是介乎赛速（Race Pace）和平时长跑之间的一个稍微有力度的长跑。比如你的马拉松配速是8，平时轻松长跑是8分半，那么SSLR的配速放在8:15左右，全程匀速。因为这个比一般长跑吃力，所以放在每三周的那个Cutback周。随着计划，周末长跑逐渐递增，但一般每三周一个“回落”，比如，13，14，12；16，17，15，。。。那么就在12，15那两周采用。距离短了，强度就提高些。

3. 节奏长跑 （The Long Run Tempo）。注意这不是Week days 的那个 Tempo Run。而是周末长跑里面嵌入的节奏跑。这是很厉害的，因为速度超过了赛速，（汉森的好像相同）。常见的两种情况。第一你错过了这一周周四该跑的节奏跑，那就加到周末长跑里去。比如周末14英里，但周四该跑8英里的节奏，于是你周六就先预热2-4英里，跑8英里的节奏，剩下的回到长跑配速。第二，你先按普通长跑完成一半，剩下的用节奏跑到底。我最长的节奏长跑是18英里。

4. 饥饿长跑 （The Depletion Long Run）。这也是我经常做的。训练你的燃脂阈值，在饿得头昏眼花的时候，还要高强训练。不是自虐，而是“平时多流汗，战时少流血”。因为比赛每每到20英里就撞墙，大部分人都是。糖原耗竭，怎么办？靠意志？当然不是，要靠平时专项训练，强迫燃脂。方法是，假如你是周六早上长跑，那跑前不吃任何东西，最多只喝点清水。如果是下午傍晚长跑，那跑前4小时禁食。注意你当天的总摄入量要够。跑完吃饱。这个训练在训练计划后期完成一到两次。比如第17周，赛期一周。不要在最高跑量（20英里）那一周进行。我其实平时晨跑，6英里以下的话，几乎不吃不喝任何东西，起床就跑，回来洗澡吃早餐开车上班。(温馨提示，如果你有糖尿病或前期等身体状况，不要贸然采用。)

5. 变奏长跑 （The Long Run Fartlek). 这是一个大众喜欢的长跑方式，只要有力气，你就撒欢。我在群跑时，看到前面一个大坡，我就说，我先颠了啊。任何其他人就说，Go ahead! 于是也有少量几个随我冲刺一下下。然后在前面等。如果是我一个人独跑，我是不用停下来等人的，而是改用稳速跑。常见的，可以加个6 x 400米的“小梳子”，冲刺400米，然后稳速2分钟，再冲400米，反复6-10次。因为还在长跑，不要停下来，用标准长跑速度“休息”。

6. 提速长跑 （Progrssion Long Run). 也就是所谓的 Negative Splits. 这也是一个成熟马拉松人应该采取的比赛策略。先慢，后快。大家都知道，做得到的不到1/4。很多人，就知道一开始要慢，最后加速。但免不了最后越来越累，越来越慢，甚至只能走好多，只是在最后半英里才强颜欢笑地冲刺一下。但我们平时确实要好好体验一下全程提速。虽然很难，但我们的办法是，一开始更慢些，体会几次，到底啥感觉。比如你的马拉松赛速是8分配，你开始的1/3用9:30，中间1/3用9:00，最后1/3用 8:30 。这样全程都比你的赛速(Race Pace)慢，但是能保证你完成了Negative Splits了啊。不要好高骛远，先体验一下。成功了再说，以后你可以缩短差距，而且不减速，比如：8:15，8:00 和 7:45。